「日頃の疲れがなかなかとれない」「疲れすぎて何もやる気がでない」など疲労の事で悩んでいないでしょうか？
例えば☟
- 朝起きるのがつらすぎ・・
- だるくて何をするのも億劫
- もはや疲労でやる気が出ない
- 集中力がなくミスが多い
- 思考停止してしまう
- 常に眠い
- 肌があれて化粧ののりが悪い
- 目が疲れたり肩こりが酷い
- 腰痛に悩まされている
これらは、完全に疲労中です。
これらの原因は、3つのことからなります。
★肉体的疲労
★精神的疲労
★神経的疲労
疲れにくい身体にするには、まずは上記の3つの疲れの原因を改善しないといけません。
☞本記事では「1日寝ても疲れがとれない・・」など1週間以上疲労している人向けの記事となります。
▼本記事でわかること▼
⓵疲労の原因
②疲労が溜まるとどうなる？
③疲労回復にする事！ほん
この内容で説明していきます。
疲れが取れない原因は3つです。
疲れがとれない原因は大きく3つで【肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労】からなります。
1日寝て疲れが取れればいいですが、毎日毎日「疲れが取れない」って場合は慢性化しているので疲労の大きな要因を突き止める必要があります。
肉体的疲労
肉体的疲労とは、仕事がハードワークや一部の筋肉だけを集中的に使う、長時間労働などです。
肉体的疲労の蓄積によっても体が動けなくなったりします。
建設業や土木系、同じ事の単調な作業、引っ越し屋さんなどのハードワークをしている人がそうですね。
疲労を超えると、腱鞘炎や起きれない、不眠、意欲低下など体に支障をきたしてしまいます。
無理な作業で体に負担をかけすぎると疲労が蓄積していきます。
【解決策】肉体的疲労の原因を改善したり、食事・睡眠の質を上げる。
精神的疲労
精神的疲労とは、人間関係の問題や悩み事、心配事などのストレスを原因とする心の疲れになります。
例えば、職場に怖い上司がいる、毎日仕事で怒られる、普段から不安事が多い、慣れない作業、仕事を初めたばかりで右も左もわからないなど・・心身的ストレスで疲れることです。
精神的疲労が溜まると、現実逃避をしたくなったり、常にパニックや焦りやすくなってしまったりします。
特に義務感や責任感がつよい人は、鬱にも発展してしまうので普段からリラックスしたり楽天的に考える必要があります。
【解決策】自己啓発の本を読んだり、ストレスを減らす方法を探す。
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神経的疲労
精神的疲労とは、デスクワークや失敗できない仕事、細かい作業をしている、など神経や脳が緊張した状態が続くと神経的疲労になってしまいます。
目が疲れる、肩凝り、頭痛がする、集中力が切れるなど・・脳の疲れによりさまざまな症状が出てきます。
【解決策】適度にリラックスできる時間を作ったり、環境を変える。
疲れが溜まると鬱感が半端なくなる。
疲れ過ぎると体に症状が出てきます。疲労＝ヘルプサインだと思って下さい。
疲労が蓄積していく流れについて解説していきます。
疲労する流れ
疲労から過労死までは、④ステージからなります。
人は疲労し過ぎると死んでしまうので注意です！！
ステージ⓵ 疲労
ステージ② 蓄積（初期・中期・末期）☜常に疲れやすい人はココ
ステージ③ 仮面うつ
♰おすすめ♰
ステージ④ 過労死
疲労には一日で治る急性疲労から、ずっと疲れている慢性疲労からなります。
過度の疲労は、病気になるのでなるべく早めに改善しましょう。
▼蓄積レベルによる疲労▼
ステージ②の蓄積レベルのよる症状です。
初期・・疲労が解消できずに少しずつ蓄積していく。
中期・・身体状態に変化が起きる（眠い・だるい・辛い）。
末期・・身体症状が強くなり、精神的ダメージも多くなる。
疲労が解消できずにいると精神的的にも鬱になり・・肉体・精神的に限界を迎え過労死となっていきます。
▼疲労による精神的ダメージ▼
疲労による精神的ダメージは下記の症状がでてきます。
- 体のだるさ
- 肩こりなどの筋肉の痛み
- 目のかすみ
- 不眠
- 動悸
- 呼吸困難
- 耳鳴り
- 聴覚・臭覚等の異常
- 微熱
- 怒りっぽくなったり
- 勘違い
- 忘れの増加
疲労し過ぎると病気になってしまう
過労すると心の病気【うつ病】になってしまいます。
うつ病になると下記の症状が出てきます。
- 悲しい気持ちになる
- 気分が落ち込む
- 自分が価値のない人間だと思う
- 集中力が低下する
- やる気がない
- いままでしてた事がつまらない
- 注意力が低下する
などの心が元気がなくなります。
他にも体にも症状（寝れない・疲労感がある・ひどく疲労感がある）など。
精神疾患（鬱）だけでなく、慢性疲労（長期疲労）や不眠症など疲労が溜まる事で体や心に様々な症状が見える様になってきます。
疲れ知らずになるための対策法
「疲れがとれない」「疲れやすい」など疲労体質で悩んでいる場合は、日頃の過ごし方に注目してみて下さい。
例えばですが、下記のような習慣がありませんか？
- 睡眠が良く取れていない
- 十分栄養が取れていない
- 姿勢が悪い
- リラックスできていない
- 悩み事が多くネガティブ思考
普段の過ごしかたでも疲労の蓄積量が違うので、心当たりがある点があれば改善して見て下さい。
睡眠の質の向上
疲れた時は、十分な睡眠をとる事が一番です。
特に良質な睡眠をとりましょう。
睡眠中は、「ノンレム睡眠（深い眠り）」「レム睡眠（浅い眠り）」を繰り返しています。
良質な睡眠の要点をまとめると・・下記の通り。
☞寝入ってから約3時間の間に深い眠りに入ること。
☞深い眠りに入ると「細胞の修復」や「疲労回復」の効果がある。
良質な睡眠にするためにすることは・・☟
⓵規則正しい生活で生活リズムを整える（メラトニンというホルモンが睡眠をうながす）。
②体を温める食事をとる（体温が下がる時に眠くなる）。
③適度な疲労感を作る（疲労感が睡眠を誘う）。
④お風呂は湯船につかるなど就寝する前にリラックスする（副交感神経が優位になる）。
不眠症や睡眠の質が低い人は、上記の事を実践してみて下さい。
さらに良質な睡眠をするのなら下記のアイテムを使うとより良質な睡眠により疲労回復が期待できます。
枕を変える☞自分にあった枕を買う事で肩こりやいびきを予防出来て安眠に変える！
・【睡眠おすすめアイテム⓵】完全オーダーメイド枕【アイメイド】
・【睡眠おすすめアイテム②】ミストで落ちる 【SWITCH me アロマミスト】
マットで熟睡☞寝返りもまろやか、快眠に結びつく！正しい姿勢でより良い睡眠へ！
・【睡眠おすすめアイテム③】至福のマットレス【フレアベル】
カモミールティーを飲む☞リラックス効果で睡眠を促進！
リンク
他にも睡眠を向上する記事があるので参考にしてみて下さい。
食事バランスを考える
疲れが取れない人は、偏食や栄養バランスが悪いことでの要因もあります。
疲労回復には、本当に食事対策が有効的です。
疲労回復には5つの栄養素を中心にとります。
- ビタミンB1.B6（糖質をエネルギーへ）
- ビタミンC.E、βカロテン（免疫力UP・ストレスの抵抗性を上げます。精神疲労に効きます。）
- タンパク質・パトテン酸（筋肉疲労に効きます）
- ミネラル（細胞の働きをスムーズにする）
- 炭水化物（脳のエネルギーになります。）
以上の栄養は、疲労回復フードとなるので日頃から食べるようにしましょう。
どんな食材がいいかというと例えば以下の食材です。
★鶏ささみ・レバー（ストレスを緩和・精神疲労に効果）
★鶏むね肉（疲労回復に必要なイミダペプチドが含れている）
★肉、魚、卵〈動物性たんぱく質〉（ストレス症状を和らげるホルモン・筋肉・精神の疲労回復に効果あり）
★緑黄色野菜・果物（βカロテン、ビタミンＣが含まれ精神疲労に効きます。）
★大豆（豆腐・納豆）（疲労回復、体力増強にも効果が期待できるアスパラギン酸が豊富です。）
★豚肉・うなぎ（筋肉の疲労回復に効果でビタミンB1が豊富な食材。ニンニクや玉ねぎとセットで食べると◎）
例えば、普段から良く食べるでだろう代表的な疲労回復フードは”鶏むね肉”です。
鶏むね肉には、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）が含まれて、イミダペプチドには疲労回復効果・疲労予防効果があります。
また鶏むね肉は、低カロリーなのでダイエット効果があるため太りにくい食材でもあります。
また、はちみつも疲労回復で有名ですよね。
疲労回復に良い食材を取るようにしましょう。
姿勢を良くする
姿勢をよくするだけで肉体的疲労の改善・軽減ができます。
例えば、仕事での姿勢です。
悪い姿勢で仕事をすれば疲れやすくなるのは当然ですし、重い物を持ち上げるのに持ち方が悪いと腰を壊しますよね？
特に長時間ワークの場合は姿勢の見直しがいいですね。
姿勢が悪いと腰や肩など負担にも繋がるので姿勢を正すようにして仕事や生活を送りましょう。
また腰が悪い人は、骨盤の歪みなどもあるのでサポーターをつけるなど骨盤を正しい位置に強制していきましょう。
普段からリラックスする
普段から気を張ると精神的に疲れ切ってしまいますので、リラックスできる時間を作りましょう。
できれば仕事でも落ち着いて仕事が出来ればいいですが、慣れない事をしていると疲れるので、せめて休日はゆっくり休みましょう。
僕がおすすめするリラックス方法は、スマホやパソコンなどをして時間を潰すのではなく、ひたすら寝たり、U-NEXTなどでオンライン映画をみたり、読書・漫画
を読んだりと意識を自分の心を向けることです。
好きな事や自分の世界に入れると嫌なことを考えなくて済みますので、そんなリラックス方法を実践してみて下さい。
ポジティブ思考に変わる
ネガティブ思考の人は悩み事・心配事が増えるので疲れやすくなります。
ネガティブ思考の人は疲労しやすいです☟
⓵不安・心配になる
②悩み過ぎで脳が疲れる
③疲労感に変わってくる
④ミスが増えさらに疲れる
疲れている人は、心に余裕がない人が多い気がします。
ネガティブ思考の人は心配症なのであれやこれや心配して、気疲れもするし、無駄に動き回るし・・本当に疲れやすい日常を送ってしまいます。
ポジティブな考えになれば、楽天思考になるのでストレスなく過ごせるようになるでしょう。
まとめ
疲労の原因は大きく分けると3つの要因からなります。
肉体的疲労・・仕事がハードワークや一部の筋肉だけを集中的に使う疲労。
精神的疲労・・人間関係の問題や悩み事、心配事などのストレスを原因とする心の疲労。
精神的疲労・・デスクワークや失敗できない仕事、細かい作業をしている、など神経や脳が緊張した状態が続くと神経的疲労。
慢性疲労になっている場合は、生活習慣を見直しましょう。
✅睡眠をよくとる
✅疲労回復フードを食べる
✅姿勢を正す
✅リラックスできる時間を作る
✅楽天的思考（ポジティブ）に変える
特に睡眠と食事が大事なので生活習慣を見直して見て下さい。
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