【便秘解消法】便秘は圧倒的に習慣改善が重要!俺はこれでスッキリできた

便秘解決法

ほぼ毎日便秘で何日もスッキリしていない日が続いていないですか?

僕も便秘によって腹痛で辛かったりお腹がムカムカしたりイライラしたり非常に便秘には悩まされていました。

便秘で悩む人

僕も以前は便秘になりやすい体質でしたが、便秘になる原因は食生活や生活習慣によって便秘になりやすい事を発見して今では毎日快便な生活をしています。

実際に僕が便秘を解消する方法として【食事療法、ツボ、習慣化、ストレスの軽減】をする事で便秘を解消する事ができました。

  1. 朝起きたら1杯の水を飲む
  2. 朝食は野菜を多めにとる
  3. 発酵食品をとる(ヨーグルト、納豆、キムチなど)
  4. 30分以上のウォーキング
  5. トイレは5分以上伸ばさない

☝これが便秘解消の基本です☝

もう少し詳しく知りたい時は引き続き読んでみてください。



便秘を治す解消法とは(基本改善策)

笑顔な女の子

便秘を治す解決策は、習慣を変えるだけで大体解決出来ます。

僕が便秘を解決できた原因は、食生活を改善した事とストレスをなくした事で解消できました。また便秘で悩んでいる人の話を聞くと規則正しい生活を送れていないために便秘になっている事に気付きました。

便秘になる習慣があるので解決策をご紹介いたします。

食生活の改善をする

食事

まずは食生活の改善をして下さい。

  1. 朝ごはんを食べる
  2. 水分を多く取る
  3. バランスの取れた食事をする
  4. 野菜や果物を摂りましょう

最低限この4つの事を心がけて下さい。食生活を変えるだけでも違います。

特に便秘を解消するのに食べ物必須で【水分・食物繊維を含む食べ物・ヨーグルトや乳酸飲料】を意識して多く食べましょう。

水分:便は【(食べカス+腸内細菌+はがれた腸粘膜)20%+水分80%】で出来ています。つまり便の70~80%を水分が占めていて、水分が不足する事で便の形状が硬くなり、排便されにくくなります。

食物繊維:食物繊維は、水分を吸収して便の形に成型していきます。また腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を行い腸の動きをサポートしていきます。

ヨーグルトや乳酸飲料:腸内には、善玉菌20%+悪玉菌10%+日和見菌70%がいます。腸内環境を整えるよい動きをする善玉菌を多い取る事で腸内環境が活性化されます。

 

POINT

朝起きた時の1杯の水+朝バナナが腸に活発にさせます。

 

善玉菌と悪玉菌の違い・・

善玉菌と悪玉菌には違いがあります。

善玉菌:善玉菌には多きく4種類あり【ビフィズス菌・フェーカリス菌・アシドフィリス菌】ます。

 ビフィズス菌:大腸内にいる菌で乳酸、酢酸を作り腸内環境を整えます。腸管を適度に刺激し腸管運動をよくします。

 フェーカリス菌:小腸内にいるで乳酸菌で、ビフィズス菌やアシドフィルス菌の増殖を助けます。

 アシドフィリス菌:小腸内にいる菌で乳酸をつくる能力が抜群で、悪玉菌の増殖を抑える能力があります。

悪玉菌:悪玉菌は、ウェルシュ菌という菌がいます。

 ウェルシュ菌:腸内のタンパク質などを腐敗させ体に有害物質を作る。

排便の習慣化

トイレの習慣化

毎日トイレに行く習慣を身に着けましょう

例えば、朝起きてトイレに行くなど規則的なトイレに行く習慣を身に着ける事で体が排便サイクルを作ります。強いて言えば朝毎日目覚ましをかけると休日の日は目覚ましをかけなくても体がおきますよね?それと一緒で排便も体に習慣着けをつけましょう。

出なくても決まった時間にトイレに座る習慣でも全然違います。僕もこれで便サイクル習慣がつきましたよ。

でも踏ん張り過ぎは血圧があがるので辞めて下さいね。

ちなみに5分以上トイレにいる意味がなく出ないのにトイレに長居しても腸によくありません。

睡眠をしっかりとる

睡眠する

睡眠をしっかりとりましょう

睡眠をとる事でリラックス効果があります。

睡眠不足になる事で【精神的に不安定、うつ病】などになりやすくなります。また免疫力を上げる自然治癒が行われるため睡眠は必須になります。

便秘改善に睡眠からのストレス解消にもつながるので睡眠をとるようにしましょう。

ストレスを緩和する

ストレスを緩和する

ストレスを感じて便秘や下痢になっている可能性があるのでストレスを減らす様にしましょう。

もしかしたらストレスが原因で便秘になる病気があります。

これは「IBS」過敏性腸症候群(irritable bowel syndrome)って病気可能性も考えられます。

IBSとは・・

【ストレスから⇒腸の粘膜から「セロトニン」という神経伝達物質が出る⇒便秘や下痢になる。】

特に原因がないがストレスによって便秘または下痢をくりかえてしまう病気です。

なのでストレスを減らす環境を作っていきましょう。

僕も以前緊張しやすい職場や緊張する場面にいる時は、下痢や便秘になりやすくて困っていました。

ストレスを感じない生活にしてからは便秘などの症状もなくなったのでストレスから便秘になっている可能性も考えられます。

リラックスの時間を作る

リラックス

腸内環境を整えるためにストレスを減らす必要があります。便秘で悩む事でもストレスになりますので普段からリラックスできる環境を整えましょう。

リラックスした状態になると副交感神経が活発になり、腸の働きが整えられるメリットがあるのでリラックスできる環境を入れて行きましょう。これは心理療法として実際に治療されている方法です。

リラックスする方法は、好きな事や夢中になれる事でもなんでもいいんです。

  • ペットと戯れる
  • アロマを嗅ぐ
  • 湯船に入りリラックスする
  • ホットミルクを飲む
  • 音楽を聴く
  • コーヒーを飲む
  • マッサージする
  • バニラアイスを食べる

なんでもいいので自分がリラックスできる時間をつくってみて下さい。

僕は、音楽を聴いてリラックスしたり喫茶店でコーヒーを飲む時間をつくるようにしてから気持ちに余裕が出来てきて小さな事ですがそれが快便に繋がりました。

なので便秘が気になってもなるべくストレスを溜めず落ち着ける環境作りをしてみて下さい。リラックスできる時間が多くなってくると快便にも繋がります。

僕のオススメは、香りによってリラックスする事です。

リードディフューザーのアロマはおすすめです。見た目もかわいいのインテリアにもありますね。

リラックスできる環境を作るべしです!

運動をする

ランニングする人

運動でもウォーキングでOKです。運動不足だったり体を動かしていないと便秘にもなる原因になります。なので運動をしましょう。

特にお腹周りの筋肉の低下で排便する力が弱くなるとせっかくお腹が「うんこしたい」って脳に発信しているので筋肉が弱かったりすると排便できないって事もあるので運動不足にも原因はあります。

僕も便秘の時は、腸を刺激するのを意識して体を左右に振って一駅歩いたりしてました。

便秘解消のツボを押す

便秘には便秘に効くツボがありツボを刺激する事で快便効果があります。

当時僕も実際にお風呂でお腹をマッサージして腸が動き便秘解決に繋がった経験があります。ただ風呂でお腹をマッサージしただけですが意外とツボを押していてそれがが効いたのだと思います。

①お腹のツボ

ツボ

お腹周りに便秘を解消するツボがあります。

  1. 大巨(だいこ)右
  2. 天枢(てんすう)右
  3. 中院(ちゅうかん)
  4. 天枢(てんすう)左
  5. 大巨(だいこ)左
  6. 関元(かんげん)

の順番で円を描くよう押していきます。

お腹の筋肉の緊張が緩み、直接ツボに刺激されていきます。

②背中のツボ

腰のツボ

骨盤の一番高い箇所で背骨から指2本外側の左右を結んだ高さにあるのが”大腸兪(だいちょうゆ)”と呼ばれるツボです。

押しているうちに便意を促すともあるのでココも押してみてください。

③手のツボ

手のツボ

手の甲にある”合谷(ごうこく)”と呼ばれるツボは、便秘改善を期待できるツボです。緊張しやすいと言われる手の筋肉を緩め、リラックスする事ができます。

④脚のツボ

足のツボ

消化管の働きを助けると言われている”豊隆(ほうりゅう)”というツボが足にあります。

こちらも効果が見舞われます。

下剤を飲む

薬の絵

排便が悪い場合は、最悪下剤を服用します。

下剤とは・・①腸の働きを促す②便をやわらかくしたりし、排便を促進させます。
市販の便秘薬(下剤)の多くも同じ作用で基本的に3種類あります。

  1. 刺激性下剤:腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を促します。
  2. 塩類下剤:腸液の分泌を高めて腸内に水分を引き込み、便をやわらかくします。
  3. 膨張性下剤:便を膨らませて腸を刺激し蠕動(ぜんどう)運動を促します。
  4. 浣腸:直接に腸に刺激を与え⇒蠕動(ぜんどう)運動⇒水分で便を柔らかくし⇒排便

他にも便秘に効く漢方薬があります。漢方薬を服用した事で便秘や便秘型IBSの症状が改善したという報告が出ています。

どうしても出したい時は、下剤を服用してみるのもいいでしょう。

腸内フローラ改善で注目されている酪酸菌が入っているので改善できる見込みがある整腸剤です。

※下剤を飲む時は、食生活(水分・食物繊維)や排便は我慢しないなど生活習慣とともにすれば効果は上がります。

最悪の場合・・究極浣腸しかありません!!僕もホントに出ない時は浣腸を使いました!整腸剤と合わせて浣腸も持っておくべしです!

 

☝何度も使いそうな時はお得様です。

浣腸は直接いれるので即効性があります。

究極に出ない時は持っておきたいお助けアイテムですよ。

何度救われたか・・



 

便秘に効く食材

便秘に効くご飯

便秘に効く食材を紹介していきます。

水分

水分

便秘には水分不足もあげられます。

  • ローズヒップ、ハーブティー(ビタミンC)
  • ココア(不溶性食物繊維)
  • ルイボスティー、ごぼう茶(ノンカフェイン・タンニン少な目)
  • お茶(善玉菌を増やす効果がある)
  • 玄米茶(食物繊維)
  • フルーツジュース(バナナやりんごなど、食物繊維やオリゴ糖がある)
  • 甘酒(食物繊維、オリゴ糖)

※カフェインが多く含まれている物(緑茶や紅茶)は利尿作用もあるので腸内が水分不足になる。タンニンは、便を固くする作用があります。

Pint

朝起きに冷たい水を飲むことで腸の活動が活発になり便秘解消ができます。

他にも炭酸水などもいいでしょう。炭酸水は二酸化炭素なので硬い便を柔らかくする効果があります。
胃の消化作用を手助けしてくれるので、胃腸と便でお困りなら、朝に炭酸水飲んでみましょう。

 

便秘なら、ごぼう茶とルイボスティー(ノンカフェイン・タンニン少な目)のミックス茶をおすすめします。

飲み物を変えるだけでも腸の動きを改善できます。

食物繊維

食物繊維

水溶性食物繊維【バナナやリンゴやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマト、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類】⇒水に溶ける性質がるので便を柔らかくします。

不溶性食物繊維【大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物】⇒水分を吸収すると膨らみます。また腸を刺激するので便が出やすくなります。

乳酸菌(善玉菌を増やす効果がある)

ヨーグルト

植物性乳酸菌:ぬか漬けやキムチ、味噌など

動物性乳酸菌:ヨーグルト、チーズなど乳製品です。ビフィズス菌を含むヨーグルトは、高い整腸作用があるので特におすすめです。

■植物性の良質な油(美容効果のあり)

特にオリーブオイルは、オレイン酸(ぜん動運動を促進してくれる)という成分があり便秘解消にも効果が期待できます。
つまり潤滑油にみたいな感じで便の通りも良くなります。

といっても忙しい毎日だとヨーグルトを食べるのもめんどくさいですよね?

サプリメントも服用でもいいと思います。

↓森永乳業の生きて届くビフィズス菌BB536です↓

気軽にビフィズス菌を摂取します。

控えたい食材

お肉の写真

お肉(悪玉菌)やタンニン(ぜん動運動を抑制してしまう作)があるので便秘中が控えましょう。

※お肉や偏食は便秘の原因にもなります。



簡単にできる便秘に効くレシピ

少しながらですが手間なく簡単にできる便秘レシピをご紹介させてください。

大根おろしヨーグルト

大根おろしレシピ
材料 (2人分)
ヨーグルト 200g
ダイコン  50g
はちみつ  適量
作り方 混ぜるだけです

オリーブオイル納豆

オリーブオイル納豆
材料 (1 人分)
納豆 1パック
オリーブオイル 大さじ1
塩 お好みで
胡椒 一振り程度
作り方 まぜるだけです。

※他にもヨーグルトを温めるものでもいいし。納豆にキムチをのせて食べても相性がいいですよね。

便秘とは?

便秘の原因

便秘の症状とは?

  • 何日も便が出ない
  • お腹が張る
  • お腹が痛い
  • 便が硬く、出すときに強くいきむ
  • なかなかでない
  • お腹にガスがたまっている感覚
  • お腹が張って苦しい
  • お腹の下のほうが痛む
  • お腹の張り(腹部膨満感)
  • 一度に何度もたくさん便が出ずコロコロ便がでる

などの減少が現れたら便秘の現象と言われます。

ちなみに便秘の定義は、一般的に”排便が週に3回未満”になると便秘と言われています。

便秘になると殻の変化にも影響がでてきます。

便秘の種類

便秘には機能性(きのうせい)便秘器質性(きしつせい)便秘があります。

便秘の種類の図

■機能性便秘⇒一過性便秘《消化器官(胃、小腸、大腸など)》の何かしらの機能低下が原因で便秘になります。これはまた3つに分けらます。

  1. 弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)⇒①大腸のぜん動運動が低下②便を押し出す筋力の低下で起こります。【女性や高齢者に多い】
  2. 痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)⇒心理的ストレス→自律が乱る→腸のぜん動運動が強くなりすぎる→便秘になる。【下痢と便秘を交互に繰り返してます】

  3. 直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)⇒便が直腸に到着したにもかかわらず、便意が脳に伝わらないために起こります。【便意をがまん癖のある方に起きます】(例、仕事が忙しい→我慢する→便意が消失する→習慣化する→直腸性便秘)

 

■器質性便秘【炎症(えんしょう)大腸ガン(だいちょうがん)腸閉塞(ちょうへいそく)腸捻転(ちょうねんてん)腸の腫瘍(しゅよう)閉塞(へいそく)】など腸に直接問題や病気が発症する事によって腸の通りが悪くなりおこるもの、また腸の長さや大きさの異常によっておこるものがあります。

 

便秘によって起こる体の症状

便秘になると体にも影響が出てきます。

体臭が出る

便秘によって体臭気になってしまいます。

痔になる

便秘になって痔を併発する事もあります。便秘⇒踏ん張る⇒痔⇒我慢する⇒便秘などの悪循環になります。

イライラする

便秘によって気持ちや心がスッキリできないのでモヤモヤしてイライラしてしまういます。

肌荒れが起こる

便秘によって肌荒れや吹き出物が増えるなど美容にも影響してきます。

ぽっこりお腹

便秘によってお腹が張ります。

便秘になってしまう原因

便秘の原因

便秘の原因は2種類あります。

①機能性便秘

  • 消化器官の病気(クローン病、大腸がんなどで便官が細くなる)
  • 内的な病気(糖尿病などで排便機能が弱くなっている)
  • お薬の副作用の物(抗うつ薬など薬の副作用で規制されている)

②IBS性便秘

  • 生活習慣の乱れの便秘(ストレス、ダイエットをする・仕事が忙しいなどで食事を抜く偏った食事や運動不足)
  • IBS型便秘(お腹の不快感がくりかえしあらわれるタイプの便秘)

ストレスによって

 

他にも考えられる便秘の原因

原因①直腸・肛門付近の筋肉の低下で便が出にくい状態

解決策:腹筋などお腹周りや下半身の筋肉トレーニングをする

原因②水分不足で便が硬くなったりすることで、排便の回数が減る、あるいは強くいきんでもなかなか便が出ない

解説策:水分補給をとる

 

まとめ

■便秘を治すには

  1. 食生活の改善(水分・食物繊維が豊富な食材・乳製品など善玉菌を多く含む食材)
  2. 排便の習慣化
  3. 睡眠・ストレスの軽減
  4. リラックスする時間をつくる
  5. 運動をする
  6. ツボを押す
  7. 下剤を飲む

を実施してみて下さい。

■便秘には

  • 機能性便秘・・消化機能の機能低下により便秘になります。
  • 器質性便秘・・腸の病気や問題により便秘になります。

など大きくふりわけると②つの便秘になります。

便秘が改善されない場合は自己判断せずに専門医に相談する事をおすすめします。

 

ちなみに便秘で40年苦しめた松本明子さんの本はおすすめです。松本明子さんは3、4歳から便秘に悩まされており当時から1週間~10日に1回しか排便しかなく(コロコロ便)で1週間まとめて浣腸でどうにかする生活を送っていたそうです。そこで腸のスペシャリスト小林弘幸先生と出会い2週間で便秘を克服したそうです。

▼本書では松本明子さんが腸を綺麗にする実践日記記録と腸を元気にさせるノウハウを記載▼

淳天堂大学医学部教授の『便活ダイエット』著者である小林弘幸先生ですが「自然と3~5キロスルスルと落ちていく」と話題の本が話題になりました。便秘解消活動がダイエットに繋がる1冊のダイエット実用本もあるのでこちらも読んでみてください。

 

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