「仕事柄暑い職場で働いている」「夏だけどダイエットしなきゃ」「暑いけど散歩にいこうかな」など暑さの中の運動や仕事、レジャーに行くなど汗をたくさんかいてしまう中で脱水症状対策をしていますか？
脱水症状になると、気付いたら頭痛がする、下痢になる、フラフラするまでならいいんですが、最悪・・死んでしまう・・って事もあるんですね？
なので、脱水症状にならない為に・・
- 脱水症状の対策
- 脱水症状の原因
- 脱水症状にかかってしまった時の対処法
- 脱水症状対策おすすめグッズ
などを紹介していきます。
脱水症状にならないための対処法
脱水症状の予防策は、基本的に3つの事に集中すれば問題ありません。
- こまめに水分補給をする
- 水分を多く含んだ食べ物を食べる
- 就寝前や起床後に水分をとる
では、少し解説していきます。
こまめに水分補給をする
一番の対策は、水分をマメに取る事です。
水分補給は必然的です。特に運動をするのであれば、スポーツドリンクなど水分とナトリウムを含んだ飲料水を飲むとよりいいでしょう。
運動前から脱水症状になる前に水分補給は取るようにしましょう。
水分を多く含んだ食べ物を食べる
水分補給は、飲み物だけではありません。
食べ物にも水分を多く含んでいる食材があります。
例えば、野菜やくだものです。水分を多く含んでいる食材になります。
- キュウリ
- レタス
- スイカ
- メロン
など野菜には、ビタミンも豊富なので多く食べるようにしましょう。
就寝前や起床後に水分を補給する
日頃から脱水症状にならない為に水分をとる必要がありますが、特に就寝前や就寝後は睡眠中の汗で体内の水分が減っています。
夏場などは、特に布団がびっしょりになっていたりしますよね？
朝起きていきなり水分が減ってスタートになります。
就寝前や就寝後の水分補給もしっかり摂っていきましょう。
脱水症状になってしまう原因
脱水症状になってしまう原因は、水分とナトリウムが体内から減ってしまって脱水症状になってしまいます。
人間の体は、60%の水分とミネラル《電解質「ナトリウム（塩）」》とタンパク質などで体が出来ていて、この水分とナトリウムが体内から減って体内の正常なバランスが崩れる事で”脱水症状”になってしまいます。
もう少し深掘りすると、脱水症状には【低張性脱水、高張性脱水】があります。
- 低張性脱水・・スポーツなど体を動かした汗などで水分とナトリウムが減る脱水症状で【だるさや吐き気、けいれん】が起きます。
- 高張性脱水・・自力で水分補給ができない乳幼児、高齢者が対象で水分だけが減る脱水症状で【発熱や激しい口渇状態、意識の混濁】などの症状が起きます。
状況にもよりますが、水分やナトリウムをこまめにとらないと脱水症状になってしまう原因です。
脱水症状と熱中症の違いとは？
脱水症状と熱中症
の違いは、脱水症状が酷く経過した結果・・熱中症となります。
熱中症は、脱水症状の進行が強くなって熱中症となっていきます。
つまり・・体温上昇→発汗→体液不足（脱水症状）→発汗ストップ→熱中症となります。
熱中症の分類は、Ⅰ～Ⅲ度に分けられます。
▼熱中症の重度ごとの症状▼
| Ⅰ度 | 脱水症状が進んでいます。 | めまい、たちくらみを自覚します。筋肉痛や脚がつったり、 拭いても拭いても汗がどんどん出てくる症状です。 |
|---|---|---|
| Ⅱ度 | 体温調節機構が破綻し体温が上昇しています。 | 頭痛、悪心（吐き気）、嘔吐がおきます。 疲れ、だるさといった全身倦怠感が出てきます。 |
| Ⅲ度 | 非常に重症，生命に危険 | 意識障害やけいれん、体温が高くなる |
Ⅰ度に入るとⅢ度までの進行度は早いので、めまいや汗が止まらない、足がつるなどの症状が出たら早急に休憩するようにしましょう。
脱水症状の症状とは？
脱水症状の症状は、体内から水分やナトリウムが減って行く水分損失率で体に不調が変わってきます。
▼水分損失率と症状の比率▼
| 水分損失率 | 症状例 |
|---|---|
| 1％ | 大量の汗、喉の渇き |
| 2％ | 強い乾き、めまい、吐き気、ぼんやりする、重苦しい、食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇。3％を超えると、汗が出なくなる |
| 4％ | 全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、いらいらする、疲労及び嗜眠、感情鈍麻、吐き気、感情の不安定（精神不安定）、無関心 |
| 6％ | 手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇 |
| 8％ | 幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱 |
| 10～12％ | 筋痙攣、ロンベルグ徴候（閉眼で平衡失調）、失神、舌の膨張、譫妄および、興奮状態、不眠、循環不全、血液および血液減少、腎機能不全 |
| 15～17％ | 皮膚がしなびてくる、飲み込み困難（嚥下不能）、目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直 |
| 18％ | 皮膚のひび割れ、尿生成の停止 |
| 20％ | 生命の危機、死亡 |
出典：水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ
水分が減る度に体調にも変化があるので以下に危険か？っという事がわかりますよね？
「喉が渇いた」って状態でもすでに1％の脱水症状に入っています！驚きですよね・・。
いかに水分補給が大事なのかわかります。
脱水症状になる時
脱水症状になってしまうタイミングは、水分やナトリウムの低下で血液の濃度が高くなることで血が回らなくなり倒れてしまいます。
- スポーツなど激しい体を動かして汗をかく
- 就寝時・入浴前後・飲酒などでも水分が失われます。
普通に生きていても水分こまめに取る必要があって特に運動前や就寝時や入浴後や飲酒でも水分が減ってしまいます。
スポーツで注意する事⇒運動前は十分に水分をとりましょう。激しい運動の場合はミネラル分を含むスポーツドリンクがおすすめです。
日常生活で注意する事⇒濃い尿がたり、尿量が減ってきたら水分が不足しています。水分補給をしましょう！また飲酒はアルコールを代謝すために体内から水分がなくなりやすいので脱水症状になりやすいです。
脱水症状にならない為の対策法
脱水症状にならないためには、しつこいようですが・・なんと言っても水分補給が大事になります。
成人が一日で排出する水分は2000～2500mlなので、おおよそ2000ml～2300mlの水分は摂取しないといけません。仮に水分不足すると脱水症状を引き起こしたり、熱中症になってしまうリスクがあるので水分補給はマメに行いましょう。
| 一日の摂取量（ml） | 一日の排泄量（ml） | ||
|---|---|---|---|
| 飲料水 | 800～1300 | 尿 | 1000～1500 |
| 食物中の水 | 1000 | 便 | 100 |
| 体内での代謝水 | 200 | 汗や呼気 | 900 |
| 合計 | 2000～2300 | 合計 | 2000～2500 |
出典：2010オールガイド五訂増補食品成分表、実況出版、12ページ
水分の摂取タイミング
水分の摂取POINTがあります。
- 入浴前後
- 起床した時
- 飲酒した時
- 運動する前や運動中
- 喉が渇く前
日常生活でも、時期関係なく水分補給は大事なります。
運動する前や運動した後は、勿論ですが、起床した時や飲酒でも水分は失われてしまいます。こまめな水分補給を心がけましょう。
他にも
- 夏場の暑い時期
- 湿度が高い時期や暑さに体が慣れていない時
- クーラーをつけた乾燥した室内
- 水分をとらなくなる冬場
など気温の変化や環境の変化などでも水分補給を怠ってしまうので注意が必要です。
脱水症状にならない為の予防策
では、具体的に脱水症状にならない為に、お分かりでしょうけど・・まずは”体内からの水分補給対策”からしましょう！
ナトリウムを含んだ水分補給する
水分だけでなくナトリウムやカリウム、イオンなどを含んだ水分補給が大事になります。
☟普段の水分補給はミネラルウォーターから☟
☟運動後には、清涼飲料水がおススメです。☟
他にもミネラルを含んだ麦茶なんても効果的です。
麦茶は、体温降下効果だけでなく、血液をサラサラにする効果もあるので麦茶もオススメなんですよ？僕も１年中飲んでいるので肌がつるつるです！知ってましたか？
飴やサプリ
☟気軽に塩分が取れる塩分飴もおすすめです☟
僕もよく暑い暑い工場勤務の時は、よく舐めていました！水だけでは、塩分はとれないので飴のおすすめです。舐めないのと舐めるのでは体調が違いますよ！
☟気軽に取れるサプリ版もあります☟
お菓子感覚で気軽に摂取できますね。
フルーツやゼリーもおすすめ
水分を補給は、水分だけでないんですね？水分を多く含む野菜や果物もありますが、それ以上に気軽に摂取できるのがゼリーやフルーツもおすすめです。
水分を含むゼリーやフルーツ、水ようかんなどの水分を凝固させたものからも水分を摂取することが可能です。
体内で水分補給できるのもいいけど、ゼリーや水羊羹でもつるっと気軽に水分補給もできます。
【2019年】最新熱中症・脱水症状におすすめグッズ
脱水症状や熱中症対策としてのおすすめのグッズを紹介していきます。
ヒヤロン
怪我だけでなく体を冷やしたい！！
そんな時は、ロッテの叩いて急速凍結できるヒヤロンです。常備にもっておくと便利です。
保冷時間は40分間と火照った体を冷やすには十分ですね。
瞬間冷却スプレー 500ml
瞬間冷却スプレーは、洋服の上から、冷たいおしぼり作りも簡単！熱中対策におすすめです。スポーツ時にも使いやすく、運動後のクールダウンやアクシデント直後の応急アイシングにも活用できます。
スプレーなので瞬時に体をクールダウンしてくれます。
クールタオル
熱中症対策に使えるのは「クールタオル」です。
▼商品説明▼
- 冷感機能素材を使用しているタオルで、水に濡らして絞った後でも、タオルを振るだけですばやく快適な冷たさになり。熱中症対策が可能です。持続させながら暑さを和らげられます。
- 本冷感タオルは、UVカット率98％、UPF（紫外線保護指数）50+で、強い日差しからも守ってくれます。
- 瞬冷タオルはコンパクトで、ボトル付属しています。
- 本冷感タオルは手触りが柔らかいので肌に心地よく、抗菌と防臭加工を採用してます。
【ひんやり継続+紫外線対策+持ち運び可能】で使いやすい効果があります。
おすすめです。
USB扇風機首掛け
ハンズフリーで360°回転&首掛け卓上両用扇風機です！風量も【弱/中/強】と3段階モードに調整できます。強モードはドライヤー並みの風量でパワフルな送風が実感できるのが特徴です。
約270gの重さで普通の携帯扇風機より軽くて超軽量、【USB充電&最大8時間利用可能＆アロマディフューザ搭載】です！USB充電器なので本体も軽くてアロマ付き・・もう最高なんです！
進化しました！
ウォーターサーバー
外出しなくても室内でも水分補給対策は必須です！
家にいて気軽に冷たい美味しい水で水分補給できるのが”ウォーターサーバー”です。
毎日天然水が飲めるし、水道水を飲むよりミネラル豊富な水を飲めるので断然健康的！しかもデザイン重視なインテリアウォーターサーバーなので家庭に置いてもオシャレなインテリアとして…職場に設置するのもオフィスが映えます！
では熱中症や暑さには気をつけて過ごして下さい。
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