セルフコンパッションとは?【先延ばし・完璧主義者な人】におすすめな対策です

セルフコンパッションとは?

普段から

  • 先延ばしにしてしまう人
  • 失敗が怖い完璧主義者な人
  • 嫌な事を言われたり、嫌な出来後に立ち直れない人
  • 自分を必要以上に責めて前に進めない人

などの悩みを抱えていないでしょうか?

そんな「俺(私)はだめなんだ」など自分に厳しくしてしまう人向けにセルフコンパッションと方法がおすすめです。

セルフコンパッションをすることで自分に優しくなれて自己肯定感が強くなるので様々なメンタルに改善する事ができます。

なのでセルフコンパッションができるようになると、失敗しても「まーいっか」って気軽な気持ちなのでストレスもない生活となり成功体験が増えていくようになります。

では詳しくセルフコンパッションについて解説していきます。

セルフコンパッションとは?必要性は?

セルフコンパッションとは、心理学では流行っている新しい考え方で簡単に言えば”自分を許せる能力”の事を言います。

セルフコンパッションができるようになると、失敗などダメになった事に対しても、受け入れる事ができ自分を許せる事ができます。

以前は、セルフコンパッションの反対意見が多く

外向的「それって自分に甘いじゃないの?」

って意見が多数でしたが、実際には失敗を責めても実際はどうにもならない事が多く

口コミ「むしろ厳しくする意味がない場合が多いのでは?」

という意見に考えに変わってきました。

 

そして自分を責める人のデメリットは、次に行動するまでに時間がかかってしまうことが挙げられます。

落ち込ませるだけなのです。

世間的に人を責める人が多いので

内向的な人「なんて俺はダメなんだー」

などと自分を責めるようになったり、落ち込んでいつまでもウジウジして先に進めなかったり、最悪の場合は鬱の傾向になってしまいます。

 

なので自分で許せる環境を作る”セルフコンパッション”が必要になってきたわけです。

 

人は現実逃避をしたがる

セルフコンパッションができない人の悪循環は、現実逃避をしてしまうという事です。

これ結構時間を無駄にします。

例えば、セルフコンパッションが出来ない人は、自分を自己受容できないので何を改善したらいいかわからないので改善策が全くわからないわけです。

結果、前に進む事が困難になるので現実逃避をしようをします。

例えば太っている人が、太っていると現実を見て自己受容できないのであれば改善策もわからないので太っている事実すら気付かないのと一緒です。

セルフコンパッションができる人と出来ない人の違いを見ると

★セルフコンパッションができる人

「好きな事をして生きるのが大事」←自分も好きだし、なんでも受け入れて改善する事ができるので行動力があり、チャレンジして生きていく人。

★セルフコンパッションができない人

「好きな事で生きていくなんて絶対にムリ」←受け入れる事が出来ず、周りを批判する事で自分が安心して逃げ続ける人。

セルフコンパッション思考をとりいれると、ここまで人生の考え方が変わっていきます。

 

人は傷付かない為にセルフハンディキャッピングをする

人間は失敗を避けるので、失敗しても自分が傷つかないようにあえて自分に言い訳を作る工作”セルフハンディキャッピング”と言うものを作ります。

つまり、失敗した時のための失敗した時の為の工作作りをします。

例ですが、テスト勉強の前に意味のない片づけをした事はないですか?そして失敗した時に「あの時かたずけをしたからだ」と言い訳できるわけです。

これは現実逃避になるだけなので、あまり意味のあるものではありません。

何度も言ってしまいますが、セルフコンパッションが必要なのです。

 

セルフコンパッションの効果

セルフコンパッションをする事で以下の効果がでます。

  • 自己肯定感
  • 自己受容
  • 自尊心を大事にできる

など自分を大事にする事ができます。

そして..

    

更に・・ポジティブループができます。

  1. 自分が許せるようにもなる
  2. 自分を好きになる事もできるし
  3. 失敗しても次の行動にすぐ移せる
  4. 失敗を受け入れて先送りをする事もなくやるべき事もわかるようになる

結果的には

     

  • 先延ばしにする事がなくなる
  • 完璧主義者でなくなる
  • 他人・自分を大切にできる
  • 満足した人生が送れるようになる。

このようにセルフコンパッションをすることによって、自分にも相手にも優しくなれるので自然と成功できるようになるわけです。

 

セルフコンパッションを行動力が早くなります

セルフコンパッションはネガティブ思考の人に有効でセルフコンパッションができるようになると、

☞ストレスもなく行動に移せる

☞思考が早い

☞さらに完璧も求めなくなります

セルフコンパッションをする事で、迅速に気持ちを切り替えて対策を練る事ができます。

以前までの考え方としては、

外向的「人は厳しい方がいいんだ」

外向的「モチベーションをあげるには、自分にもっと厳しくあるべきだ!」

という謎の精神論が盛んでしたが、逆に今は自分を許した方が効果があると言われています。

 

▼セルフコンパッションができる人の思考▼

セルフコンパッションの思考は以下の通りです。

⓵落ち込む⇒「まぁいいか、次はこれを改善すればいい」自己受容できる

②次の行動目標が明確になるので先延ばする事がなくなる

②自分を大切にできる習慣も身につく→めげなくなる→ストレスがなくなる→成功しやすくなる

セルフコンパッションができる人の方が成功者も多いし目標達成までの近道とでも言えます。つまり、自分の弱みを受け入れない限り対策を打てないのであって特にネガティブ思考の人は受け入れる自己受容が大事になります。

 

セルフコンパッションで精神を鍛える方法

セルフコンパッションを取り入れると圧倒的な成長ができます。

再度言いますが、セルフコンパッションの効果は以下の結果を導きます。

  • 自己受容ができる
  • 自己肯定感がもてる
  • 自分が好きになる
  • 行動力が身につく
  • するべき事がわかる

このことから実用的に使えるセルフコンパッションテクニックを紹介していきます。

 

セルフコンパッションの7つのテクニック

セルフコンパッションを鍛える為の実用的な7つのテクニックを紹介していきます。

セルフコンパッションのテクニックは以下の通りです☟

  1. ゲーム化する
  2. コンフォードガード
  3. ストレスを認識する
  4. 慈悲の瞑想を行う
  5. セルフコンパッションフレーズを作る
  6. コンフォートジュエスチャー
  7. セルフコンパッション日記

これだけとちょっとわかりずらいと思うので少し嚙み砕いて説明していきます。

 

⓵ゲーム化する

ゲーム化とはなにか?言うとゲーム感覚で生きた方がリラックスできるので上手くいくということです。

デポール大学の2011年の研究によると147人の被験者がいてひとつのグループに認知レベルのテストをしました。1つは、「これはゲームです」2つは、「これは認知を測ります」と二つの質問で同じ内容でテストしました。その結果、ゲーム感覚と説明したグループの方がいい成績を出しました。

この結果からセルフコンパッションでもゲーム感覚でしたほうが楽しめのるで良い成果がでますよって根拠でゲーム化でチャレンジしようって意味になります。

 

②コンフォードガード

カードを使った方法で2枚カードを使います。

1枚目暗いカード→辛い体験をしたネガティブな感情を書く

2枚目な明るいカード→1枚目のカードの内容に対して優しい言葉を書く

失敗や悲しい時に明るい前向きな言葉を書いたカード見る習慣をつけてセルフコンパッションをあげていく。

 

③ストレスを認識する

ストレスを認識するためにストレスを感じたと思ったらあなたが身に着けている物(時計・バンド・ヘアバンド)を他の物に変えてみましょう。

これだけでも結構ストレスが減ります。

セルフコンパッションで大事な受け入れて目的を変えるという意識にとっては良い訓練になります。

 

④慈悲の瞑想を行う

セルフコンパッションのテクニックでも効果があるのが”慈悲の瞑想”です。

以下の事を眼を閉じて心の中で瞑想しましょう。

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命にも悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

私の嫌いな生命も幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願い事が叶えられますように
私の嫌いな生命にも悟りの光が現れますように
私を嫌っている生命も幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願い事が叶えられますように
私を嫌っている生命にも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

これを唱えます。仏教臭いですが(笑)慈悲の言葉は自己受容に効果があります。

 

⑤セルフコンパッションフレーズを作る

気分が不快になった時にかける言葉を言います。

・マインドネスフレーズ→客観的に自分が暗くなっている状況を言う「俺はこんな状況になっている」

・コモニティフレーズ→自分が感じている感情は他の人も同じなんだと言う「俺も人間だ」

・自分に優しい言葉をかける→他の人に優しくできるのだから自分にも優しくできると思う。

 

⑥コンフォートジュエスチャー

副交感神経を活性化してくれるシンプルなテクスチャを決めておいて、なにかあればリラックスできるジェスチャーで自分の気持ちが落ち着くようにします。

例、肩をもむ、手を揉むなど。

 

⑦セルフコンパッション日記

セルフコンパッションテクニックのまとめで1日どのくらいできたか?日記に書いてみるといいでしょう。

日記にしていくと必ず過去の自分の状況を読む事になります。つまり時間が解決する事や、乗り越えた自分に自信もついていきます。

なので日記に書く習慣もつけるといいでしょう。

日記は家に帰ってリラックスした状態で実践するようにしてみましょう。

まとめ

セルフコンパッションが必要な理由は

  • 引き延ばしをしてしまう
  • 完璧主義者
  • 失敗から立ち直れない
  • チャレンジしない

人に有効な心理テクニックでセルフコンパッションをすることで

  • 自己受容ができる
  • 自尊心が育つ
  • 自分や他人も好きになれる
  • ネガティブな一面から目的を発見して明確にできる

などの効果が得る事ができます。

セルフコンパッションはすごくいいので自分を受け入れる事から始めてみて下さい。

 


 心理療法士に勧められている本でいろいろな気づきがあり、本文に載っているエクササイズも載っています。負の感情を抑制しない思考になるのでこの本でも大分生きやすくなると思います。


 著者ご自身がACTのメソッドでセルフセラピーをなされたようで、
非常に丁寧でわかりやすくACTの哲学を紹介してくれます。

 

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